Selbst als sehr bewusster Vegetarier kann man die Schwierigkeiten haben, nicht genügend von einigen bestimmten Micro-Nährstoffen zu sich zu nehmen. Wenn du dann noch Sportler bist, brauchst du eventuell von einigen Mikro-Nährstoffen sogar noch mehr als jemand der weniger oder gar keinen Sport betreibt.

Damit du dich trotzdem gesund ernähren kannst und gerade die lebenswichtigen Vitamine und Mineralien zu dir führst, die du als reiner Pflanzen Esser zusätzlich benötigst, solltest du in erster Linie auf diese vier wichtigen Mikro-Nährstoffe achten.

 

1. Eisen

Das Eisen ist eines der wichtigsten Mikro-Nährstoffe für viele Menschen. Eisen ist u. a. notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln gebraucht werden. Zudem spielt Eisen  eine wichtige Rolle in der Energieproduktion und der Funktion deines Immunsystems.

Aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist ein gewisser Anteil an Eisen enthalten; jedoch kommt die einfacher aufzunehmende Form in Fleisch vor (Hämeisen). Nicht-Hämeisen, die Form aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, ist nicht so einfach vom Körper zu verwerten. Daher ist es für Vegetarier wahrscheinlicher und häufiger an einem Eisenmangel zu leiden, als für diejenigen die Fleisch essen.

Das Eisen, welches in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann besser aufgenommen werden, wenn es in Verbindung mit Vitamin C aus Obst und Gemüse zu sich genommen wird. Zudem solltest du versuchen, dass Eisen nicht mit Calcium (u.a. in Milchprodukten enthalten) aufzunehmen, da Calcium die Eisenaufnahme hemmen kann.

Empfohlene Menge der Nahrungsergänzung:
Die durchschnittliche Empfehlung von einer Eisen-Supplementation liegt für Männer und Frauen bei ungefähr 15-20 mg pro Tag.

 

2. Zink

Zink ist ebenfalls ein hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthaltener Nährstoff. Das heißt jedoch nicht, dass Nicht-Vegetarier genug davon zu sich nehmen. Im Gegenteil, denn ein Großteil der Bevölkerung leidet auch heutzutage noch an einem Zinkmangel. Gerade als Sportler solltest du darauf achten, genug von diesem Mikro-Nährstoff zu dir zu nehmen. Zink spielt eine große Rolle fast alle Abläufen, die in unserem Körper passieren.
Gerade die Rolle, die Zink bei der Muskelbildung und des Immunsystems spielt, sind Grund genug dafür, eine zusätzliche Zink-Supplementation in Betracht zu ziehen.

Empfohlene Menge der Nahrungsergänzung:
Die durchschnittliche Empfehlung von einer Zink-Supplementation liegt für Männer und Frauen bei ungefähr 25-40 mg Zinksulfat oder Zinkcitrat pro Tag.

 

3. Vitamin B-12

Wenn deine tägliche Ernährung Milchprodukte oder Eier beinhaltet, bekommst du sicher schon eine hohe Dosis an B-12 zu dir. Aber gerade wenn du Vegetarier oder Veganer bist, ist es eher schwierig, genug Vitamin B-12 durch deine tägliche Ernährung zu dir zu nehmen. Tatsächlich ist Vitamin B12 aber ein Nährstoff, den auch Fleischesser oft zusätzlich aufnehmen sollten, da B12 unter anderem notwendig dafür ist, eine breite Spanne von körpereigenen Funktionen auszuführen, wie zum Beispiel der Produktion von roten Blutkörperchen, neurologischen Funktionen und dem gesamten Energie Bereitstellungsprozess im menschlichen Körper.

Wie bereits oben erwähnt, sind gerade Milch- und Fleischprodukte eine sehr gute Quelle für B-12. Doch wenn gerade diese in deiner Diät oder täglichen Ernährung fehlen, wirst du sehr von der Nahrungsergänzung durch diesen essentiellen Nährstoff profitieren.

Empfohlene Menge der Nahrungsergänzung: 1 mg (1.000 mcg) pro Tag

 

4. Calcium

Calcium ist sicherlich das Vitamin, von dem du wahrscheinlich schon weißt, dass du es sehr dringend benötigst. Aber bekommst du auch regelmäßig genug davon? Calcium ist ein Nährstoff, den unser Körper für Knochen- und Zahngesundheit braucht, für die Nervenübertragung, für gesunde Muskeln und kardiovaskuläre Funktion. Obwohl es zum Beispiel in dunkelgrünem Gemüse und Nüssen enthalten ist, kann eine Calcium-Ergänzung als Sicherheit dienen, um sicherzustellen, dass dein täglicher Bedarf erreicht wird.

Empfehlung zur Nahrungsergänzung: 1.000-1.200 mg pro Tag. Calcium-Ergänzungen werden am besten mit Vitamin D in Kombination einer richtigen Mahlzeit aufgenommen.